چند راهکار برای اینکه چاق نشویم

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، کاهش وزن امری است که برای بسیاری از افراد که دچار اضافه وزن هستند، کار دشوار و سختی است، بنابراین وقتی شما برای کاهش وزن تصمیم جدی گرفته‌اید و بعد از کلی تلاش به وزن ایده آل خود رسیدید، حالا باید برای ثابت نگه داشتن وزن خود تلاش کنید.

افرادی که رژیم می‌گیرند، معمولا بعد از کاهش وزن خود ترس این را دارند که نکند دوباره چاق شوند؟ جالب است بدانید که چالش ثابت نگه داشتن وزن از وزن کم کردن سخت تر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 

چرا بعد از کاهش وزن مجدد چاق می‌شویم؟

رژیم‌های غذایی سخت کمک می‌کند که همان ابتدا وزن زیادی را کم کنید، اما پیروی از این رژیم برای طولانی مدت غیر ممکن است. اگر از چنین برنامه‌هایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، در واقع خودتان را برای اضافه وزن آماده کرده‌اید. بهتر است بدانید که یک رژیم غذایی موفق فقط با کاهش کالری امکان پذیر خواهد بود.

عدم داشتن برنامه غذایی منظمی

 باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید و به آرامی از کالری برنامه غذایی خود کم کنید. با این کار زمانی که به وزن ایده آل می‌رسید کافی است برای ثابت نگه داشتن آن مقدار بیشتر از آنچه در طول رژیم می‌خوردید کالری مصرف کنید.

از غذاهای دلخواه خودتان را محروم نکنید

اگر نمی‌خواهید بعد از رسیدن به وزن مورد نظر دوباره چاق شوید، نباید خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید. اگر کربوهیدرات دوست دارید تو برنامه غذایی‌تان از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.

گاهی اوقات فست فود بخورید. برنامه غذایی شما باید واقع بینانه و انعطاف‌پذیر باشد تا در طولانی مدت جواب بدهد. در غیر این صورت وزنی که کم کردید خیلی سریع برمی‌گردد.

مهمترین بخش این است که در طول روز غذاهایی با کالری کم و حجم بالا استفاده کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. وقتی در طولانی مدت موفق به کنترل غذا خوردن می‌شوید احساس خوب و رضایت زیادی خواهید داشت. اگر بتوانید در طول روز برای خودتون وعده‌های دلپذیری آماده کنید و فضای معده را با غذاهای کم‌کالری پر کنید کاهش وزن آسان‌تر خواهد شد.

سعی کنید در طول برنامه، خودتان رو همیشه راضی نگه دارید. با انجام این کارها ثابت نگه داشتن وزن ساده‌تر می‌شود، چون برای ثابت موندن وزن میزان کالری بیشتری استفاده می‌کنید.

چرا ثابت نگه داشتن وزن سخت است؟

ممکن است بعد از مدتی آن شور و شوق اولیه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از بین برود و یا فرد دوباره به عادت‌های گذشته برگردد. حقیقت تلخ این است که ثابت نگه داشتن وزن کار ساده‌ای نیست. یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ نشان داد که تنها ۲۰ درصد از افرادی که وزن کم کردند توانستند وزنشان را ثابت نگه دارند.

بهترین ذهنیت برای تثبیت کاهش وزن چیست؟

بر خلاف نتایج دلهره‌آور پژوهش‌ها، بسیاری از متخصصان معتقدند که کنترل ذهنیت به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می‌کند. این که کاهش وزن رو به عنوان یک هدف نبینید و فقط آن را تغییری در سبک زندگی بدانید بسیار اهمیت خواهد داشت.

اگر تصمیمتان را بر اساس تغییر سبک زندگی بگیرید، تثبیت وزن بسیار ساده خواهد بود. ذهنیتی که با پیشرفت در کاهش وزن برای خودتان تصور می‌کنید برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت ضروری است. وقتی تصمیم می‌گیرید سبک زندگی تان را به طور اساسی تغییر بدهید، خواهید دید که تثبیت وزن بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کردید.

تثبیت وزن یک ماجراجویی طولانی است و اگر می‌خواهید موفق باشید باید برای طولانی مدت پیگیر آن باشید. بعضی از متخصصان استراحت در برنامه کاهش وزن مخصوصا در سفرهای گردشی و یا تعطیلات مجاز نمی‌دونند. وقتی به خودتان استراحت می‌دهید در واقع چشم از هدفتان برداشتید و معمولا درگیر عادت‌های غذایی بد شدید، در نتیجه وزنتان اضافه خواهد شد. رویکرد بهتر این است که شدت ورزش و محدودیت کالری‌ها رو کمی کاهش بدهید تا به یک تعادل در رژیم و ورزش برسید.

چگونه وزن هدف خود را مشخص کنیم؟

مشخص کردن وزن هدف بسیار اهمیت دارد. این کار کیفیت برنامه‌ریزی شما را از ابتدا تا انتها تعیین خواهد کرد. راه‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید هدفتان را مشخص کنید، اما بهترین کار صحبت کردن با متخصصی است که همه چیز را می‌داند.

چگونه وزن کاهش یافته را ثابت نگه داریم؟

مک کیتریک متخصص تغذیه می‌گوید: در زمان تثبیت وزن همیشه باید گوش به زنگ باشید. او همیشه به مراجعینش توصیه می‌کند وقتی به وزن ایده آل رسیدند این رویکرد سه شاخه را دنبال کنند:

۱- پایبندی که شامل پیروی از سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوری است.

۲- اشتباهات تغذیه‌ای خود را فراموش کنند.

۳-  مرتب خودشان را وزن کنند.

اگر کاهش وزنتان به خاطر انجام فعالیت‌های ورزشی باشد، تثبیت آن سخت خواهد بود. وقتی افراد بعد از رسیدن به وزن ایده آل دوباره به روتین طبیعی برمی گردند همه چیز را فراموش می‌کنند. اگر کالری کمتری می‌سوزانید باید کالری کمتری هم دریافت کنید. اما باید این را هم در نظر بگیرید که آیا روتین ورزشی جدیدتون باعث تثبیت عضلاتی که ساختید می‌شود یا خیر، چون اگر بافت عضلانی از دست بدهید سوخت و ساز بدنتان به شکل قابل توجهی کند می‌شود و دوباره وزنتان بالا خواهد رفت.

در حالی که روتین ورزشی جدیدتان باید شدتش را حفظ کند، نوع ورزش کردنتان هم باید چالش برانگیز باشه، اما نباید اجازه دهید که به سیستم عصبی مرکزی بیش از حد فشار آورد، چون نتیجه آن خستگی شدید خواهد بود.

چگونه در تعطیلات وزنم را ثابت نگه دارم؟

متخصصان معتقدند که تعطیلات جای کاهش وزن نیست. اما از طرفی نباید در این دوره کاملا رژیم و روتین و ورزش را فراموش کنید.

مک کیتریک می‌گوید تعطیلات زمان مناسبی برای محروم کردن خودتان نیست. اما توصیه ما این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و هر روز تا حدودی به خود اجازه غذا خوردن بدهید. مهم، ایجاد یک تعادل در سبک زندگی است.

کاری انجام دهید که از نظر فیزیکی مشغول شوید، برای مثال پیاده‌روی، دوچرخه سواری و یا شنا کردن. تلاش برای ورزش شدید و کاهش وزن در طول تعطیلات ایده چندان جالبی نیست.  

دست و پنجه نرم کردن با شکست‌ها

چه به دلیل پرخوری در تعطیلات یا مسافرت و چه لغزش در روزهای عادی ممکن فرد با شکست مواجه شود و این کاملا طبیعی است.

مهم این است که شما چگونه با این لغزش‌ها روبرو شوید. اگر چند کیلو به وزنتان اضافه شد خود را سرزنش نکنید. به عقب برگردید و ببینید چه چیزهایی سبب کاهش وزنتان شده است.

 شکست به شما انگیزه می‌دهد. مسیر رسیدن به تناسب اندام، دو سرعتی نیست بلکه ماراتن. همه ما در نقاطی از این ماراتن خسته می‌شویم و شکست می‌خوریم، اما مهم این است که خودمان را ببخشیم، بلند شویم، گرد و خاک را از روی خودمان پاک کنیم و ادامه بدیم.

کد خبر 621249 برچسب‌ها چاقی رژیم غذایی

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: چاقی رژیم غذایی ثابت نگه داشتن وزن وزن ایده آل برنامه غذایی طولانی مدت سبک زندگی تثبیت وزن کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۸۴۱۶۷۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برنامه‌های مربوط به محدود کردن گرمایش زمین ضعیف است

تحقیقات جدید در دانشگاه آنگلیا شرقی (UEA) نشان داده است که برنامه‌های کربن‌زدایی کنونی برای پیروی از اهداف توافقنامه آب و هوایی پاریس با هدف محدود کردن گرمایش زمین به ۱.۵ درجه سانتی‌گراد کافی نخواهد بود، همانطور که در مطالعه منتشر شده در مجله Nature نیز گزارش شده است.

دانشمندان با اندازه‌گیری «شکاف انتشار» بین برنامه‌های مختلف حفاظت از آب و هوا و آنچه واقعاً برای رسیدن به این هدف مورد نیاز است، به این نتیجه رسیده اند.

این مطالعه معتقد است که فاصله‌ای به میزان ۳.۲ میلیارد تن دی اکسید کربن (CO ۲) بین برنامه‌های فعلی جهانی برای حذف کربن از جو و آنچه که تا سال ۲۰۵۰ برای جلوگیری از بدترین اثرات گرمایش جهانی مورد نیاز است، وجود دارد. 

از سال ۲۰۱۰، آژانس محیط زیست سازمان ملل متحد (UNEP) اندازه گیری‌های مشابهی را از این شکاف انتشار انجام داده است، و تحقیقات دانشگاه آنگلیا شرقی، که عمدتاً بر حذف دی اکسید کربن تمرکز دارد، نشان می‌دهد که اگر می‌خواهیم به حیات خود ادامه دهیم، سیاست آب و هوا نیازمند مقیاس بلندپروازانه تری است. 

این به معنای دنباله روی از یک رویکرد دقیق‌تر و قوی‌تر است که شیوه‌های کربن‌زدایی کنونی را حفظ می‌کند، اما همچنین بر کاهش انتشار، انرژی‌های تجدیدپذیر و کاهش جنگل‌زدایی تمرکز دارد. گزینه‌های جدیدی برای کربن‌زدایی نیز وجود دارد که بسیاری از کشور‌ها حتی در بررسی آن کند هستند چه رسد به آن که این طرح‌ها را اجرا کنند.

این تکنیک‌ها شامل سیستم‌های فیلتر هوای پیشرفته و هوازدگی سنگ‌ها می‌شود، تکنیکی که در آن کربن از جو حذف و در سنگ‌ها ذخیره می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که این گزینه‌های جدید باید در سال‌های آینده گسترده‌تر شوند تا به آستانه ۱.۵ درجه سانتی‌گراد برسند.

نویسنده اصلی این مطالعه، دکتر ویلیام لمب، از گروه کاری علم پایداری کاربردی در MCC، گفت: محاسبات قطعاً باید بهبود یابد، و این بسیار واضح است که بدون کاهش سریع انتشار گاز‌های گلخانه‌ای به صفر، در همه بخش‌ها، حد ۱.۵ درجه سانتیگراد تحت هیچ شرایطی برآورده نخواهد شد.

دکتر نائومی وان، یکی از نویسندگان مرکز تحقیقات تغییرات آب و هوایی تیندال در دانشگاه آنگلیای شرقی، اضافه کرد: کشور‌ها به آگاهی، جاه‌طلبی و اقدام بیشتر در مورد افزایش روش‌های حذف CO ۲ در کنار کاهش قابل توجه انتشار گاز‌های گلخانه‌ای برای تحقق توافقنامه آب و‌هوایی پاریس نیاز دارند.

برای این منظور، حتی اگر هر کشور به وعده‌های خود در مورد اهداف کربن‌زدایی پایبند باشد، میزان کربن حذف‌شده احتمالا تا سال ۲۰۳۰ حداکثر تا ۰.۵ میلیارد تن و تا سال ۲۰۵۰ به ۱.۹ میلیارد تن افزایش می‌یابد و اعلام کرده است که نیاز به افزایش دارد. در حالیکه، حذف ۵.۱ میلیارد تن برای جلوگیری از بدترین اثرات تغییرات آب و هوایی ضروری است.

هیئت بین المللی تغییرات اقلیمی سناریوی جایگزینی را پیشنهاد می‌کند که در آن دولت‌های جهان با یکدیگر همکاری می‌کنند تا تقاضای جهانی انرژی را کاهش دهند، سناریویی که با "رفتار همراه با انگیزه سیاسی" تسریع می‌شود. در این سناریو، کربن زدایی تا سال ۲۰۵۰ به میزان ۲.۵ میلیارد تن افزایش می‌یابد و روش‌های جایگزین به کاهش شکاف انتشار به ۴۰۰ میلیون تن کمک می‌کند؛ بنابراین ما اساساً باید کل جامعه خود را از یک جامعه منفعت شخصی به جامعه‌ای با همکاری جهانی تبدیل کنیم.

منبع: الیوم السابع

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی علوم فضایی و نجوم